کربوهیدرات

کربوهیدرات ها اغلب در رژیم های غذایی نادیده گرفته می شوند، در این راهنما مطالبی در مورد مکمل های کربوهیدرات می خوانید، چگونه می توانید به اهداف خود برسید و نحوه استفاده از آنها.
فهرست مطالب:

  1. کربوهیدرات ها چه هستند؟
  2. استفاده در بدن
  3. تاثیر بهتر
  4. هیدراتهای کربنی برای رشد عضلات بیشتر و نگهداری
  5. مکمل ها در مقابل غذا
  6. دکستروز، مالتو دکسترین
  7. زمانبندی کربوهیدرات ها
  8. چگونگی مصرف کربوهیدرات ها در طول روز
  9. فیبر را فراموش نکنید
  10. نتیجه گیری

این راهنما به شما می آموزد:
- چه کربوهیدرات هایی هستند و چرا باید شما به اندازه پروتئین ها روی آنها تمرکز کنیم.
- درباره این دو شکل کربوهیدرات: ساده و پیچیده، کدامیک برای عضله سازی بهتر است.
- بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات.
- چگونه کربوهیدرات به عضله سازی و حفظ آن کمک می کند.
- چند گرم مصرف کربوهیدرات در روز برای وزن بدن ، اهداف و نیاز بدن.



کربوهیدرات ها تا حدودی از شهرت بدی برخوردار بوده اند، کربوهیدرات پایین و رژیم های کتوژنیک محبوبیت بالایی در سال های اخیر بدست آورده اند. این رژیم های غذایی باعث شده بسیاری از افراد کربوهیدرات را کنار بگذارند و همچنین بسیاری از ورزشکاران با استفاده از حجم بالای پروتئین ها ، اسیدهای آمینه به کنار گذاشتن کربوهیدرات ها روی بیاورند، این یک اشتباه بزرگ است.

کربوهیدرات ها چه هستند

کربوهیدرات ها در بیوشیمی به عنوان ساکاریدها شناخته می شوند، ساکارید ها به چهار گروه شیمیایی تقسیم می شوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. به طور کلی مونوساکاریدها و دی ساکارید ها به عنوان قند طبقه بندی می شوند. قندها نیز معمولا کربوهیدرات ساده نامیده می شوند، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها به عنوان کربوهیدرات پیچیده شناخته می شوند.
نرخ هضم کربوهیدرات ها بسته به منبع آن است، مقیاس برای اندازه گیری سرعت هضم کربوهیدرات ها شاخص قند خون نامیده می شود.
چگونه سرعت هضم کربوهیدرات تنظیم می شود؟ این  کار هورمون انسولین است، انسولین ها جزو هورمون های بسیار قوی آنابولیک هستند که هر گاه شما کربوهیدرات می خورید ترشح می شوند. اگر کربوهیدرات ها به سرعت جذب شوند ترشح انسولین نیز بیشتر می شود.
جذب کربوهیدرات با سرعت پایین تر باعث ترشح ثابت و دقیق تر انسولین می شود‌، و این موضوع در هنگام تفکیک عضلات بسیار مهم و مفید است.

استفاده در بدن

کربوهیدرات ها منبع ترجیحی انرژی برای سوخت و ساز بدن هستند، در حالی که بدن قادر است از منابع پروتئینی و چربی به عنوان انرژی استفاده کند اما این کار به بدن اجازه عمل مطلوب و مناسب را نمی دهد.
اولین قسمت شکسته شدن کربوهیدرات ها و تبدیل به گلوکز است، گلوکز منبع ترجیحی انرژی برای کار مغز و عضلات است و همه کربوهیدرات ها برای استفاده باید به گلوکز تبدیل شوند.
اگر بدن به گلوکز برای تولید انرژی در حال حاضر نیاز ندارد، کربوهیدرات به گلیکوژن تبدیل شده و ذخیره می شود. فروشگاه های کربوهیدرات بدن به شکل گلیکوژن در بافت های کبد و عضله ذخیره و در زمان نیاز مورد استفاده قرار می گیرد. زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد می تواند با شکستن گلیکوژن ذخیره شده و تبدیل آن به گلوکز انرژی مورد نیاز را تامین می کند.
اگر تمام ذخایر گلیکوژن در هر دو بافت کبد و عضله کامل شوند، کربوهیدرات ها به چربی تبدیل شده و به عنوان بافت چربی ذخیره می شوند، این همان چیزی است که شما نمی خواهید به همین دلیل  مهم است که مصرف کربوهیدرات مشخص باشد.

بهبود عملکرد

برای درک اثراتی که کربوهیدرات بر عملکرد دارند، اول شما باید بدانید که بدن چگونه اشکال مختلف انرژی را استفاده می کند.یرای بلند کردن وزنه بدن نیاز به انرژی دارد، آدنوزین تری فسفات یا ATP تنها منبع انرژی است که می تواند عضلات شما را برای منقبض شدن آماده کند. متاسفانه عضلات ATP کافی برای انقباض تنها چند ثانیه را دارند بنابراین باید جایگزین شود.
خوشبختانه بدن با شکستن کراتین فسفات (CP) و جایگزین کردن آن ATP مورد نیاز را تامین می کند. این انرژی دوباره برای پر کردن سریع ATP را آزاد می کند. عضلات شما CP کافی برای حدود 8-12 ثانیه حداکثر تلاش را دارند، هنگام تمام شدن CP بدن شروع به اجرا گلیکولیز می کند.
گلیکولیز زمانی است که بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کند و قند خون ATP را جایگزین می کند. بدن شما این مجموعه را برای هر ست از ورزش شما در باشگاه انجام می دهد. در بین ست ها سلول های عضله با استفاده از مسیر گلیکولیکتیک ATP را بازمی گردانند.
مصرف کربوهیدرات به شما اجازه خواهد داد که گلوکز در جریان خون و در دسترس برای تولید فوری انرژی باشد.
مهم نیست که شما بدنساز، ورزشکار یا یک فرد عادی که برای حفظ فیزیک مناسب ورزش می کند باشید، مصرف صحیح کربوهیدرات این اطمینان را حاصل می کند که با تمام شدت و قدرت خود جلسه تمرینی را به پایان می رسانید. برای بهبود عملکرد کربوهیدرات خون بالا قبل و در حین تمرین به شما کمک خواهد کرد.
کربوهیدرات برای رشد عضلات و نگهداری
ما اکنون می دانیم که کربوهیدرات ها باعث بهبود عملکرد در طول دوره تمرینی می شوند، این قطعا به رشد عضلات در دراز مدت منجر می شود، هر چند کربوهیدرات توانایی رشد عضلات را داشته باشد این عمدتا از طریق اقدامات انسولین است. همانطور که قبلا گفته شد مصرف کربوهیدرات باعث ترشح انسولین می شود.
انسولین سنتز پروتئین را افزایش می دهد(رشد عضلات) که این کار هدف اول هر ورزشکاری است. یکی از راه هایی که انسولین باعث رشد عضلات می شود، افزایش حمل و نقل اسیدهای آمینه از خون به عضلات است.
همچنین انسولین به دلیل خاصیت ضد کاتابولیکی خود مانع از تحلیل حجم عضلات می شود. انسولین به دلیل خاصیت ضد کاتوبولیکی ، هورمون کورتیزول را که کاتابولیک است نگه می دارد. یکی از وظایف کورتیزول تجزیه پروتئین ها (بافت های عضلانی) به انرژی است. وقتی سطح انسولین بالا باشد مقدار کورتیزول پایین می آید، این قدرت ضد کاتابولیک اولیه انسولین است.
در طول تمرین بدن در شرایط کاتابولیک که سطح کورتیزول بالا است می باشد، برای مقابله با از دست دادن حجم عضلات می توانیم قبل و در حین تمرین با مصرف کربوهیدرات و بالا نگه داشتن قند خون با این موضوع مقابله کنیم.
پس از تمرین نیز بدن در شرایط کاتابولیک قرار دارد تا پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود، بنابراین کربوهیدرات بعد از تمرین نیز بسیار مفید است. بدن بلافاصله بعد از تمرین در حالت منحصر بفردی قرار دارد که به مواد مغذی و سنتز پروتئین بسیار حساس تر و فراتر از زمان استراحت است. این یکی از دلایل مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین است.
در نهایت مصرف کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن خالی شده را پر می کند و بدن شما را برای تمرین بعدی آماده نگه می دارد.

مکمل در مقابل غذا

یک سوال بزرگ این است که آیا شما باید کربوهیدرات مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید یا مکمل. پاسخ این است: هر دو. مکمل ها و مواد غذایی هر کدام دارای مزیت هایی هستند که برای ما ایده آل است، یکی از مزیت مکمل ها هضم سریع تر نسبت به غذا و ترشح انسولین بیشتر است. مواد غذایی تمایل به هضم آهسته دارند که باعث بوجود آمدن احساس سیری و بسیاری از مزایای سلامتی و بهداشتی می شود.
به همین دلایل بهتر است که مصرف مکمل های کربوهیدرات با قند بالا مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز بلافاصله قبل، در حین و بعد از تمرین مصرف شود و در طول روز از کربوهیدرات مورد نیاز را از مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه جات، غلات و مواد سبوس دار دریافت کنید.


دکستروز و مالتودکسترین

دکستروز و مالتودکسترین بهترین منابع کربوهیدرات برای استفاده قبل، هنگام و بعد از تمرین هستند. چگونه شما می دانید کدام یک بهتر است؟ هردو، دکستروز و مالتودکسترین به سرعت هضم می شوند و قند خون را بالا می برند که باعث افزایش ترشح انسولین می شوند.

زمانبندی کربوهیدرات

زمان بندی مناسب برای خوردن غذا و مکمل، می تواند به بهبود عملکرد شما کمک بزرگی کند. در اینجا بهترین زمان مصرف کربوهیدرات را در طول روز می بینید.
صبحانه- بعد از سپری کردن یک شب تمام ناشتا، ذخایر کبد و گلیکوژن عضله در حال رفتن به سمت تخلیه کامل می باشند، این مهم است که کربوهیدرات غذایی کامل مانند میوه، بلغور جودوسر و یا غلات سبوس دار مصرف شود.
2-3 ساعت قبل تمرین- خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین اجازه خواهد داد که هیدرات کربن در خون هنگام تمرین جاری باشد و شما با تمام توان تمرین را انجام دهید. کربوهیدرات هایی که هضم آهسته دارند مانند ماکارونی، سیب زمینی، نان گندم کامل وغیره را انتخاب کنید.
بلافاصله قبل، هنگام و بعد از تمرین- مصرف کربوهیدرات در این زمان علاوه بر پر کردن ذخایر کبد و گلیکوژن خون ، برای محافظت از بافت های عضلانی با بالابردن انسولین مفید است. برای بدست آوردن بیشترین سطح انسولین باید کربوهیدرات با قند خون بالا مانند دکستروز و مالتودکسترین مصرف کنید.
1-2 ساعت بعد از تمرین- کربوهیدرات در این هنگام به حفظ سطح انسولین کمک می کند، ذخایر گلیکوژن خالی شده بعد از تمرین را پر میکند. بهتر است از منابع غذایی با هضم آهسته استفاده کنید مانند برنج قهوه ای، سیب زمینی و سبزیجات.
قبل از خواب- این تفکر که قبل از خواب کربوهیدرات مصرف نکنیم غلط است. کربوهیدرات قبل از خواب برای رشد عضلات بسیار مهم است، با خوردن کربوهیدرات مطمئن می شوید که سطح گلیکوژن کبد و عضلات خیلی پایین نمی آید، یک منبع هصم کند مانند میوه بسیار مفید است.
چقدر کربوهیدرات در طول روز مصرف کنیم؟
دانستن این مطلب وابسته به عوامل زیادی است، مانند اینکه چقدر کالری باید مصرف کنیم، چقدر چربی یا پروتئین باید مصرف کنیم. در اینجا یک دستورالعمل کلی را می بینید:


کالری روزانه برای چربی سوزی
اکتومورف- وزن بدن×16-18= کالری مصرفی روزانه
مزومورف- وزن بدن×14-17= کالری مصرف روزانه
اندومورف- وزن بدن×12-15= کالری مصرف روزانه

کالری روزانه برای عضله سازی
اکتومورف-وزن بدن×19-22= کالری مصرفی روزانه
مزومورف-وزن بدن×17-20= کالری مصرفی روزانه
اندومورف-وزن بدن×15-18= کالری مصرفی روزانه


پروتئین روزانه
اکتومورف-وزن بدن×1.0-1.2 گرم
مزومورف-وزن بدن×1.1-1.3گرم
اندومورف-وزن بدن×1.1-1.4گرم
چربی مصرفی روزانه- اکتومورف وزن بدن
45-68 کیلوگرم= 45 -50 گرم روزانه
68-91 کیلوگرم= 50-55گرم روزانه
91 کیلوگرم به بالا= 55-60 گرم روزانه
چربی مصرفی روزانه- مزومورف وزن بدن
45-68 کیلوگرم=40-45 گرم روزانه
68-91 کیلوگرم=45-50 گرم روزانه
91 کیلوگرم به بالا=50-55 گرم روزانه
چربی مصرفی روزانه- اندومورف وزن بدن
45-68 کیلوگرم=50-55 گرم روزانه
68-91 کیلوگرم=55-60 گرم روزانه
91 کیلوگرم به بالا=60-65 گرم روزانه
حالا که شما می دانید چه مقدار کالری باید مصرف کنید و چه مقدار آن را پروتئین و چربی در بر می گیرد، حالا می توانید مقدار مصرف کربوهیدرات را حساب کنید.
فقط کافی است که کل کالری مصرفی را بر 4 تقسیم کنید تا مقدار کربوهیدرات معین را به دست آورید. دقت کنید که این یک دستورالعمل کلی است و برای رسیدن به هدف می توانید اعداد را تغییر دهید.


فیبر را فراموش نکنید

فیبر معمولا در رژیم های بدنسازی فراموش می شود، مهم است که از این ماده غذایی غافل نشوید. فیبر یک میزبان کامل است که کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت، کاهش کلسترول و حرکت رودهای منظم را منجر می شود.
فیبر به طور مستقیم باعث چربی سوزی و عضله سازی نمی شود اما به دلیل حفظ سلامت بدن و کار کرد اندام های داخلی شما را در رسیدن به هدف یاری می کند.
اگر مصرف فیبر غذایی برای شما مشکل است می توانید از مکمل های فیبر نیز استفاده کنید. شما روزانه حدود 25-55 گرم فیبر نیاز دارید.


نتیجه گیری

جذب کربوهیدرات ها چه از طریق غذا و یا مکمل، به شما کمک می کند که در هر جلسه تمرین عضله بیشتر بسازید و انرژی لازم برای جلسه بعدی تمرین را داشته باشید.
معمولا از پروتئین به عنوان ستاره درخشان بدنسازی و رژیم یاد می شود، من نمی خواهم این نظر را رد کنم اما به یاد داشته باشید هر بتمنی نیاز به یک رابین دارد، و برای پروتئین کربوهیدرات است.