برنامه شگفت انگیز چربی سوزی

دریافت بالاترین نتیجه از برنامه تمرینی. ۵ دقیقه چرخه متابولیک و تمرینات هفتگی عضله سازی و چربی سوزی.

مکمل های مورد نیاز
  1. پروتئین وی
  2. پروتئین کازئین
  3. کراتین
  4. آمینو اسید
روزها تمرینات
شنبه تمرین ۱: سینه+ پشت+ ۵ دقیقه چرخه متابولیک
یکشنبه هوازی
دوشنبه تمرین ۲: پا
سه شنبه استراحت یا هوازی
چهار شنبه تمرین ۳: سرشانه+ بازوها+ ۵ دقیقه چرخه متابولیک
پنج شنبه ۵ دقیقه چرخه متابولیک + تمرین هسته بدن

۵ دقیقه چرخه متابولیک و تمرینات مشابه راه حل اساسی شما برای چربی سوزی است. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ورزشی آلمان نشان داده است که فقط ۴ ست با تکرار ۳۰ ثانیه ای انجام این چرخه ها باعث افزایش فرآیند آنابولیک بیش تر از ۱۳۰ دقیقه تمرینات استقامتی به دلیل بالا بردن بیشتر  هورمون رشد تستوسترون بر اساس نسبت T/C ( تستوسترون به کورتیزول) است. تحقیقات ثابت کرده که انجام این تمرینات کوتاه حساسیت به انسولین را افزایش می دهد ( بنابراین بدن شما می تواند به طور موثرتری قند را پردازش کند) و چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.

زمان( ثانیه) تمرینات تکرار
۰-۳۰ اسکات پرشی ۱۰
۳۰-۹۰ راه رفتن آرام ۲-۳
۹۰-۱۲۰ Burpess ۱۰
۱۲۰-۱۸۰ راه رفتن آرام ۲-۳
۱۸۰-۲۱۰ MOUNTAIN CLIMBERS ۱۰
۲۱۰-۲۷۰ راه رفتن آرام ۲-۳
۲۷۰-۳۰۰ لانگ پرشی ۱۰

قبل از انجام چرخه بطور کامل بدن خود را گرم کنید. بین تمرینات استراحت نکنید و سعی کنید چرخه را ۱۰۰٪ انجام دهید.

۲ دقیقه استراحت برای مبتدیان و ۱ دقیقه برای افراد متوسط پس از پایان چرخه است. این چرخه تنها ۵ دقیقه زمان می برد اما اگر به درستی انجام دهید از نتایج شگفت انگیز آن بهره مند می شوید.

این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.

تمرین ۱: سینه و پشت ست تکرار
پرس بالا سینه دمبل ۳-۴ ۶-۸
بارفیکس از جلو دست جمع ۳-۴ ۶-۸
قفسه سینه دمبل تخت ۲-۳ ۱۰-۱۲
لت از جلو ۲-۳ ۱۰-۱۲
قایقی دست جمع ۲-۳ ۱۰-۱۲
شنا ۱ توان

 

تمرین۲: پا ست تکرار
اسکات ۳-۴ ۶-۸
لانگ دمبل ۳-۴ ۶-۸
پشت پا سیم کش ۲-۳ ۱۰-۱۲
پرس پا ۲-۳ ۱۰-۱۲
ساق ماشین ایستاده ۲-۳ ۱۲-۱۵

 

تمرین ۳: سرشانه و بازو ست تکرار
پرس سرشانه دمبل ۳-۴ ۶-۸
نشر جانب دمبل ۳-۴ ۶-۸
پشت بازو سیم کش ۲-۳ ۱۰-۱۲
جلو بازو هالتر ایستاده ۲-۳ ۱۰-۱۲
پشت بازو دیپ ۲-۳ ۱۲-۱۵
جلو بازو دمبل ایستاده ۲-۳ ۱۲-۱۵