تمرینات هاگ جکمن: قدرتی , چربی سوزی و افزایش حجم

با تمرینات آماده سازی جکمن برای ایفای نقش XMAN آشنا بشوید

مکمل های مورد نیاز
  1. پروتئین وی
  2. کراتین
  3. گلوتامین
  4. کربو پروتئین
  5. آمینو اسید

دگرگونی فیزیکی هاگ جکمن در طول سال های گذشته او را  به یکی از چشم گیر ترین و جذاب ترین هنرپیشه های هالیوود تبدیل کرده است. ایفای نقش در فیلم XMAN شاید نقطه عطفی در زندگی ورزشی جکمن بوده است.
هاگ برای آماده ساختن بدن خود جهت بازی در فیلم XMAN ۲۰۰۹ به مدت ۶ ماه تمرینات فشرده را پشت سر گذاشت. ۲ ساعت تمرین روزانه در ۷ روزه هفته باعث رسیدن به فرم مورد قبول در این فیلم شد.
بیایید نگاهی بیاندازیم به ۴ روز تمرین جکمن

تمرینات روز اول
تمرینات ست تکرار استراحت
پرس سینه هالتر

۴

۵
۶۰.۶۵.۷۵.۷۵٪ رکورد
۶۰-۹۰ ثانیه
پارالل ۳ 10 ۶۰-۹۰ ثانیه
پرس بالا سینه دمبل ۳ 12 ۰
پلاور  ۳ 10 ۰
کراس اور ۳ 10 ۹۰ ثانیه پس از انجام تری ست
شکم خلبانی ۱۲.۱۰.۸.۶   ۰
دراز و نشست ۴ 12 ۹۰ ثانیه پس از انجام سوپر ست

تمرینات روز دوم

تمرینات ست تکرار استراحت
اسکات ۴
 
5
۶۰.۶۵.۷۵.۷۵٪ رکورد
۶۰-۹۰ ثانیه
پرس پا تک پا ۳ 10 ۶۰-۹۰ ثانیه
جلو پا ۳ 12 ۰
ساق نشسته ۳ 15 ۰
Split squat ۳ 10 ۹۰ ثانیه پس از انجام تری ست
پلانک: معمولی و بغل ۳  ۳۰-۴۵ ثانیه هر طرف ۹۰ ثانیه پس از انجام هر ۳ حرکت

تمرینات روز سوم

تمرینات ست  تکرار استراحت
بارفیکس دست جمع از جلو با وزنه ۴ 5
۶۰.۶۵.۷۵.۷۵٪ رکورد
۳ دقیقه
تی بار ۳ 12 ۶۰-۹۰ ثانیه
لت از جلو ۳ 12 ۰
قایقی دست جمع ۳ 10 ۰
Face Pull ۳ 12  ۹۰ ثانیه استراحت پس از انجام تری ست
Standing Med Ball Chop ۳ ۸ تکرار
چپ و راست
۰
دراز و نشست ۳ 12 ۹۰ ثانیه پس از انجام سوپرست

تمرینات روز چهارم

تمرینات ست  تکرار استراحت
ددلیفت ۴ 5
۶۰.۶۵.۷۵.۷۵٪ رکورد
۳ دقیقه
پرس سرشانه دمبل نشسته ۵ 5 ۶۰-۹۰ ثانیه
نشر دمبل از جلو ۳ 12 ۰
نشر خم دمبل ۳ 10 ۰
نشر جانب دمبل ۳ 10 ۹۰ ثانیه استراحت پس از انجام تری ست
جلو بازو دمبل جفت ۳ 7 ۰
پشت بازو دیپ ۳ 20 ۹۰ ثانیه پس از انجام سوپر ست

برای رسیدن به موفقیت جکمن از تیم مربیگری و تیم رژیم غذایی تخصصی برخوردار بوده و تلاش شبانه روزی نقش مهمی در رسیدن به اندام مورد نظر داشته است.

داشتن رژیم غذایی مناسب شما نقش بسیار مهمی در رسیدن به هدف دارد.