4 هفته تمرینات سوپرست عضلات پشت

عضلات پشت خود را با تاکید بر ۴ هفته برنامه سوپرست با شدت بالا تقویت کنید.

مکمل های مورد نیاز

این برنامه برای تقویت و عریض شدن عضلات پشت با استفاده از سوپرست ها با شدت بالا طراحی شده است.
تمرینات بر عضلات بالایی پشت, تا حدی عضلات میانی و پایینی متمرکز است.
 

هفته اول
تمرینات ست تکرار
سوپرست ۱
Tبار ۳ ۱۰-۱۲
دمبل خم موازی ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۲
لت سیم کش از جلو ۳ ۱۰-۱۲
لت از پشت دست باز ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۳
ددلیفت ۳ ۱۰-۱۲
فیله ماشین ۳ ۱۰-۱۲
هفته دوم
تمرینات ست تکرار
سوپرست ۱
ددلیفت ۳ ۱۰-۱۲
فیله ماشین ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۲
لت از جلو سیم کش ۳ ۱۰-۱۲
لت از پشت سیم کش ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۳
T بار ۳ ۱۰-۱۲
دمبل خم موازی ۳ ۱۰-۱۲
هفته سوم
تمرینات ست تکرار
سوپرست ۱
دمبل خم موازی ۳ ۱۰-۱۲
Tبار ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۲
لت از پشت سیم کش ۳ ۱۰-۱۲
لت از جلو سیم کش ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۳
فیله ماشین ۳ ۱۰-۱۲
ددلیفت ۳ ۱۰-۱۲
هفته چهارم
تمرینات ست تکرار
سوپرست ۱
فیله ماشین ۳ ۱۰-۱۲
ددلیفت ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۲
لت از پشت دست باز ۳ ۱۰-۱۲
لت از جلو دست باز ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۳
دمبل خم موازی ۳ ۱۰-۱۲
T بار ۳ ۱۰-۱۲